这几年,我在单位健身房里训练的时候,常褚淳岷常会碰到一些坚持每天锻炼,同时很热心的朋友,孟盛楠摸大腿当我与他们交流,他们也乐意分享一些,像顶峰收缩,肌肉泵感啦,肩膀与身体的夹角是多少度,三角肌前中后束精准刺激啦,等等所谓的这些细节的技巧,相信我,把这些大家以为的健身训练“关键细节和技巧”分享公布出来,真的需要很无私和奉献的精神。

我很感激,因为他们都是好人,虽然大多数按这些“技巧”去训练的朋友,进步都非常非常慢。

——这并不是笑话他们,在几年前,我也一直是这么练的。

但这些“细节和技巧”,就好比武术里的“猴子偷桃”,它们恰恰是你无法取得进步的原因。

为什么说它是“猴子偷桃”?

设想一下,假如你学搏击,武术,打架,随便你叫它什么吧,你学到一个招式,叫猴子偷桃,又刻苦练了三年,直到偷的又快又准,角度还很刁钻。

有一天,你碰到另外一名搏击训ideapocket练者,与他进行了一场友母女照片谊的切磋交流,他没练过这些绝招,在这三年里只是练基本功,体能,速度,力量,抗击打这些,然后你杨犁民被他打的哭着喊妈妈——这个结果简直可以想象,对吧?毕竟那倾世情缘336些关起门来苦练某个绝招的武术大师们,早已被搏击运动员教做人佐川病院,有几百次了。

这并不是说猴子偷桃这样的技术不重要,如果让这名练了三年基础的训练者,再练习一段时间猴子偷桃,那么当你再次碰到他,在你眼前一黑,小桃子传来剧痛之前,一切就已经结束了。

因为你还不明白这样一个事实:

技巧无法脱离基础而存在,只有当你的大方向正确,抠技术细节才能锦上添花。

此时躺在地上弯成一只小虾米的你,想必会极为赞同这一点。

女同学也不妨捂着你的幻肢,一起来感受一下。

为什么会这样?

国内很多健身爱好者,包括一部分健身从业者和民间健美大师,甚至是一些专业的健美、健体选手,都缺乏关于营养、生理、物理的基础知识和逻辑黑边鳍真鲨体系,更缺乏独立思考的能力,所以对各种似是而非的经验主义,只能不加辨别地全盘接受,“高手”“大师”“大V”说的都是对的,不对的话他怎么可能练那么大呢?

师父怎么教,我就怎么练,并照猫画虎地再去教我的徒弟。

这就是国内健身圈里,会出现很多鼓吹“轻慢控”,“胸肌中缝补强”,“十天增肌3.5公斤”等等各色大师的根源。

而且,从训练的角度来说,缺少关于基础知识体系的指引,更加剧了这种夏季八练模式的风行。

那什么是基础呢?

有的爱好者明白“基础”的重要性,但他们以为健身的基础是“健美”,或者说,以为健身是健美的初级形式,所以他们训练时学“健美”那样去练,不足为奇。

健身的基础应该是什么呢?

是假面骑士decade,一般纳税人查询,肠套叠蹲、拉、推、举,人体这几种基本发力动作的训练,并且要符合渐进超负荷法则。

强壮的关键:渐进超负荷

以发展肌肉,改善体形为目标的健身,以及具有专项性的健美,健体,力量举,举娃娃岛的故事重,都是从这个基础上长出来的分叉。

即使你的目标不是为了最大程度地发展肌肉和力量,比如你跑步,打篮球,跳广场舞,我通常也会建议你最好去做一些力量练习。

因为力量是基础素质,基础的意思是说,没有哪项运动或者日常活动,能够脱离它而存在。

为什么我的健身入门小班,只教基础力量训练?

蛋疼的是,因为信息不畅,很多健身爱好者并不明白这一点,比如,国内有很多人还在把韦德法则当圣经,把主要精力放在里面那些似是而非的,经不起推敲的,“动作多变”,“孤立锻炼”,“金字塔”,“大量充血”,“力竭欺骗”,“顶峰收缩”,“同伴助力”,“重量递减”,这些所谓“技术细节”上。

但韦德法则里面经得起推敲的,其实只有第一条:渐进超负荷。

为什么这么说?

假如前面秋千门那些法则都成立,那么我们可以得出结论:

马拉松是最好的腿部肌肉训练,要说比力竭,充血,延迟的肌肉酸痛,谁能比的过它?

韦德只是个精明的商人,总结的这些法则更多是基于小样本群体经验的总结,而不是严谨的实验验证和逻辑推理。

别被鼓吹“轻慢控”的大师忽悠,梦想着举轻重量,只要足够充血,也能靠“意念”去“欺骗”肌肉,让它燃烧,让它感受到你变大的愿望,它就会增长。

不是这样的。

在类固醇药物尚未普及的州长以及比州长更早年代的健美选手,比如基础5*5计划的提出者雷格帕克,深蹲605磅,硬拉650磅的比尔帕尔,卧推515磅的马文埃德尔,他们的日常训练主体,都是大重量的蹲拉推举这些复合动作。

图:州长的深蹲训练

但随着颜靓体靓科技发展到今天,我们会看到,众多的健美、健体选手,他们使用的训练重量,相对他的体格来说并不重,也能练出一身硕大的肌肉。

这是因为,在增肌这一点上,自然训练者,与使用药物的训练者,有很大的不同。

我们的肌肉增长,一方面依赖训练中对肌肉纤维的破坏,在肌细胞内堆积更多的代谢产物,促使肌肉纤维产生无菌性炎症,另一方面,也依墨痕黄宗泽赖训练迫使我们的内分泌环境做出一些改变,比如睾酮水平的提升,肌细胞对胰岛素的敏感性,等等,自然训练者非常依赖训练本身带来的刺激和压力,那么训练带来的刺激和压力就不能太小,不然就不足以改变你的内分泌环境。

而使用药物的训练者,就不需要担心这一点,因为有足够的外源性睾酮摄入的关系,只用中小重量尽可能做到力竭和充血,来堆积代谢产物,就足以让肌肉得到增长。

图:菲儿西斯的小重量训练

况且你不使用药物的话,恢复能力就没那么墙上的向日葵吉他谱高,健美训练常用的分化训练,单次的训练容量非常高,你很容易训练过度。

而你一旦因为疲劳降低了训练容量,那么恢复起来会很快,但分化这样一个部位,一周练一次不到两次的训练频率,就浪费了很多恢复的时间,因为你基本上两到三天就恢复完毕了。

所以对不使用药物的训练者而言,日复一日地用杠铃哑铃,来练习基础的推拉蹲举,并按照渐进超负荷法则,缓慢地增加训练重量,这就是能够让你快速,高效地获得肌肉和力量,改善体型的最佳途径。

我推荐《力量训练基础》的原因

15年,一次偶然机会,我接触到力量举,16年,我购买了《力量训练基础》这本书,从此打开了一扇新的大门。

图:《力量训练基础》的作者:马克瑞比托

这本书让我完成了健身入门,第一次通读之后,它使我感到懊悔,懊悔前面浪费了太久的时间。

如果几年前,在我刚开始健身,年纪更轻,恢复能力更强的时候,就接触到这些,那么我的训练水平将比现在高很多。

在此之前,我也是按照网上一鳞半爪真假难辨的零碎信息,还有身边同样没懂多少的兄弟们互相交流,学胸背腿肩胳膊五分化,像每周一的练胸日,做完卧推,还要花大量时间在蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟,龙门架绳索夹胸,还得不停换各种角度,希望能以此让胸肌获得更“全方位”的刺激,于阿依阿芝是每次练完胸都要酸痛好几天,胳膊都抬不起来。

然而酸痛归酸痛,胸肌就是不长。

频繁遭遇撞墙,水许龙伟平停滞之后,我想到,可能是训练方法出了问题,但当时网上能找到的几乎所有信息,都是照猫画虎地学健美运动员那样去练,我整天琢磨力竭时怎样才能多做一个,怎样让二头肌获得更好的充血和泵感,三角肌的前中后束各自都要怎样去精准地轰炸,这些内容

——是不是很熟悉?

时至今日,我所在的达拉非片健身房里,还有很多初学者仍然在这样练,毫无杨超群李梦意外地,他们没啥进步,这几年都只是坚持用毅力强迫着自己去训练,因为没有基础的细节技术,无论你怎样换隐婚闪孕着花样折磨你的肌肉让它酸痛泵感充血爆炸,当你始终只举50kg,那么你的肌肉永远不会增长到举100kg时该有的样子。

你的力量涨了,肌肉就会涨,肌肉涨了,力量就会涨,二者相辅相成,没用哪个能脱离对方而存在,就是这么简单。

图:本文作者,追求“力型兼备”然后一直暂列非职业健生贽投票体高体脂组的老杨

这是《力量训练基础》这本书,教会我的最重要一个理念,理解了这一点,你才算真正入门。

所以这一次,我把这本书再次推荐和分享给你,不仅仅是因为书里科学合理的动作教学,而是因为这个更接近事实真相的训练理念。